<samp id="0ccy6"></samp>
<sup id="0ccy6"><option id="0ccy6"></option></sup>
<object id="0ccy6"><tr id="0ccy6"></tr></object><acronym id="0ccy6"><wbr id="0ccy6"></wbr></acronym>
<rt id="0ccy6"><noscript id="0ccy6"></noscript></rt>
<object id="0ccy6"></object>
星期四,2019-08-29

健身房練背的器械及動作要領

發布時間:2016-01-27 14:54:19

健身房,很少有人重視背部的練習,因為人們更多地是想練出腹肌、胸肌,女性更多的是希望馬甲,臀部,對背部的鍛煉很少得到人們的重視。然而,事實上,背部是形體的重要部分,幫我們撐起了脊梁,我們生活中的任何動作都需要它的支撐,而且背部肌群是人體大的肌肉群之一!

因此,背部肌群的練習需要一個系統的鍛煉計劃支撐,倘若瞎練習,不但不會增加背部肌肉,反而會使背部受到傷害,今跟大家分享一下健身房背部肌群的一些練習方法和技術要領。

  簡單總結一下,健身房練背是圍繞著一個“拉”字!“拉”又分為垂直拉和橫拉兩種動作,接下來我們分別進行介紹。

垂直拉的動作

  1.引體向上


      個動作是在健身房經??梢钥吹降囊w向上。

      動作要領:靜止懸垂,手臂伸直,核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全

  拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。在動作頂點下巴過杠。擠壓單杠。使單杠靠近你的胸部

  2.坐姿下拉


  坐在健身房器械的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄,肩部肌群鎖緊,下沉,身體微微后仰,吸氣,背闊肌發力,從頭上方位置垂直下拉橫杠胸前,稍停2-3秒鐘;然后呼氣,沿原路緩慢還原;重復做。

  動作要領:肩部肌群要鎖緊,動作還原時不要聳肩,會影響背肌的受力;身體不要前后擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

     3.單臂下拉


     開始運動前,先握住健身房健身器材的D字形把,坐在墊上,空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身體軀干的穩定性,手臂伸直。

     動作要領:將握把垂直往下拉,保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉,同時挺胸收緊核心肌群。不要旋轉身體。在運動的低點 處,用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近,并保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直

 

水平拉的動作和器械

  1.坐姿劃船


  面向健身房訓練機坐下,雙腳抵于擋板,身體像滑輪前傾。

  --吸氣用力拉動手柄到胸部下面,挺胸

  --將拉柄拉向身體的同時,肘部盡量向后,肩胛骨夾緊,擠壓背肌

  --動作完成時呼氣

  2.杠鈴劃船(正反手,寬窄握)


      健身房杠鈴和啞鈴一樣,練力量必選的健身器材。

      動作要領:雙膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,兩手距離稍寬于肩,手臂垂直向下懸垂

  ——吸氣,腹肌收縮,垂直拉杠鈴到腹部,肘部盡量向后,肩胛骨夾緊,擠壓背肌

  ——返回位置,呼氣

  3.啞鈴劃船


  啞鈴是健身房練力量的寵兒。啞鈴劃船動作,掌心向內,單手持啞鈴,另一手掌支撐于長凳上,保持身體穩定:

  --吸氣,盡量提啞鈴到高處,保持肘部朝后

  --提拉手臂與身體間保持一定距離

  4.T杠劃船

    雙腳站于健身房T形桿兩側的平臺上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯臥于訓練斜板上。

  ——吸氣,上拉T形桿與腹部接觸。肘部盡量向后,肩胛骨夾緊,擠壓背肌

      ——動作完成時呼氣。

      背部是身體支撐的主要力量所在,而且形體美觀而言,練好背部會很大程度上改善身形,建議大家健身房鍛煉時,不要忽視背部的鍛煉。以上幾個動作是健身房背部練習的主要動作,也是有效果的動作,如果是新手,進入健身房開始練習之前,可以請教教練或者健身房的前輩們,以免練的不對,反而傷害身體!

本方由力美健體育編輯整理

更多資訊請訪問健身房器材|健身設備|單位健身房|會所健身房|力美健體育網站首頁

 
AG真人平台